Oder: Wie Du Deine Balance wiederfindest 🧘♀️
„Ohne Stress läuft hier gar nichts!“ – das hört man oft, aber stimmt das wirklich? Unser Körper scheint jedenfalls anderer Meinung zu sein. Denn ob Tiger im Wald oder tickende Deadline: Stress ist Stress. Warum das so ist? Was passiert dabei im Körper? Und wie findet man durch einfache Techniken wieder Ruhe? Die einfache Antwort: Es ist nicht ganz einfach.
Eustress und Distress: Zwei Seiten derselben Medaille 🧐
In der Psychologie wird oft zwischen Eustress und Distress unterschieden. Eustress ist der „gute“ Stress, der uns motiviert und anspornt – wie vor einem wichtigen Projekt oder einer aufregenden Herausforderung. Er gibt uns Energie und steigert unsere Leistungsfähigkeit. Distress hingegen ist der „schlechte“ Stress. Er tritt auf, wenn wir uns überfordert fühlen und unsere Ressourcen nicht mehr ausreichen, um mit den Anforderungen umzugehen.
Früher dachte man, dass diese beiden Stressarten klar voneinander zu trennen sind. Doch neuere Studien zeigen: Ob Stress als Eustress oder Distress empfunden wird, hängt stark davon ab, wie wir die Situation bewerten. Eine Studie von Crum und Langer (2013) belegt, dass unsere Einstellung gegenüber Stress einen großen Einfluss darauf hat, wie er uns beeinflusst. Wer Stress als Herausforderung betrachtet, bleibt gesünder und produktiver, während Menschen, die Stress als Bedrohung empfinden, schneller ausbrennen.
Problematisch wird es, wenn Stress dauerhaft anhält – dann schüttet unser Körper ständig Cortisol aus, das sogenannte „Stresshormon“.
Warum Stress uns krank macht 🧠
Das Problem ist, dass unser Körper keinen Unterschied zwischen echten Bedrohungen – wie dem berühmten Tiger im Wald – und modernen Stressoren – wie einer vollen E-Mail-Inbox – macht. In beiden Fällen reagiert unser Körper auf die gleiche Weise: Er aktiviert den Sympathikus, unser „Gaspedal“, und setzt eine Kaskade von Hormonen in Gang, darunter Adrenalin und Cortisol. Diese Hormone bereiten uns darauf vor, entweder zu kämpfen oder zu fliehen.
Kurzfristig ist das hilfreich. Doch wenn der Stresspegel dauerhaft hoch bleibt, bleibt auch der Cortisolspiegel konstant erhöht. Dies führt zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen, darunter Schlafstörungen, ein geschwächtes Immunsystem und sogar eine erhöhte Anfälligkeit für Depressionen und Angststörungen.
Das Problem: Wir begegnen unseren modernen „Tigern“ – E-Mails, Deadlines, Verpflichtungen – meist im Sitzen und nicht im Kampf oder auf der Flucht. Der überschüssige Zucker, den das Cortisol ins Blut schleust, wird nicht verbraucht und lagert sich als Fett ab. Das Ergebnis: Übergewicht, Erschöpfung und eine dauerhafte Schwächung des Immunsystems (Sapolsky, 2004). Die Folge sind Schlafprobleme, häufige Infekte und im schlimmsten Fall Depressionen.
McEwen (2006) zeigte, dass chronischer Stress den Hippocampus – das Zentrum für Gedächtnis und Lernen – schädigen kann, was langfristig unsere geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Chronischer Stress kann also wortwörtlich unsere Hirnleistung schrumpfen lassen (McEwen, 2006).
Was passiert genau im Gehirn? 🧬
Wenn wir Stress erleben, startet der Hypothalamus die Stressantwort, indem er das corticotropin-releasing hormone (CRH) ausschüttet. Dieses Hormon aktiviert die Hypophyse, die daraufhin das adrenocorticotropic hormone (ACTH) freisetzt. ACTH regt die Nebennieren an, Cortisol auszuschütten. Dieses Cortisol versetzt unseren Körper in höchste Alarmbereitschaft, steigert die Herzfrequenz, erhöht den Blutzuckerspiegel und unterdrückt temporär nicht-überlebenswichtige Funktionen wie die Verdauung.
Interessant ist hier der negative Feedback-Mechanismus: Wenn der Cortisolspiegel steigt, sollte der Hypothalamus eigentlich die Produktion von CRH drosseln – das ist ein Schutzmechanismus des Körpers. Bei chronischem Stress wird dieser Mechanismus jedoch gestört, und der Cortisolspiegel bleibt konstant hoch. Das Gehirn gewöhnt sich sozusagen an den erhöhten Cortisolspiegel und wird unempfindlicher. Dies kann zu einer Dysregulation der HPA-Achse führen und langfristig Depressionen und Angststörungen begünstigen.
Warum ist der Hippocampus besonders betroffen?
Der Hippocampus ist eine der wenigen Gehirnregionen, die im Erwachsenenalter noch neue Neuronen bilden kann (Neurogenese). Er besitzt viele Glukokortikoid-Rezeptoren, an die Cortisol bindet. Bei dauerhaft hohen Cortisolspiegeln wird die Neurogenese gehemmt, was zu einer Schrumpfung des Hippocampus führt. Langfristig beeinträchtigt dies unser Gedächtnis und unsere Fähigkeit, Stress zu regulieren. Studien zeigen, dass Menschen mit chronischem Stress oft eine geringere Hippocampus-Dichte aufweisen (Lupien et al., 2009).
Ein spannender Fun Fact
Menschen, die regelmäßig Meditation praktizieren, haben einen größeren Hippocampus. Meditation und Achtsamkeit fördern die Aktivierung des Parasympathikus, unseres „Bremssystems“. Dadurch sinkt der Cortisolspiegel, was wiederum die Neurogenese im Hippocampus unterstützt.
Ruhe finden in einer Welt, die nie stillsteht 🔄
Das Paradoxe an unserem modernen Leben ist, dass wir zwar immer in Bewegung sind, aber innerlich oft das Gefühl haben, nicht wirklich voranzukommen. Wir hetzen von einer Aufgabe zur nächsten, und wenn wir dann endlich einen Moment der Ruhe finden, wird es in uns drinnen laut. Die innere Unruhe lässt uns nicht los. Sobald die äußere Welt stillsteht, beginnen in unserem Kopf die Gedanken zu rasen: „Was habe ich vergessen?“, „Was steht morgen an?“, „Habe ich das wirklich gut genug gemacht?“.
Killingsworth und Gilbert (2010) zeigten in einer Studie, dass Menschen fast die Hälfte ihrer wachen Zeit damit verbringen, gedanklich abzuschweifen – und das häufig in negative Gedankenspiralen. Diese Gedankenschleifen verstärken unsere innere Unruhe und verhindern, dass wir wirklich zur Ruhe kommen. Es ist also nicht nur der äußere Stress, der uns belastet, sondern auch der innere Lärm, der uns von der echten Erholung abhält.
Durchatmen? Schwierig. Die Stille, die einst als notwendiger Gegenpol zur Bewegung galt, wird mehr und mehr verdrängt. Dabei wäre genau dieser Moment der Stille essenziell für unser Wohlbefinden – und auch für unser Gehirn. Wie eine weitere Studie von Kirste et al. (2015) an Mäusen zeigt, fördern Phasen der Ruhe und Stille die Bildung neuer Gehirnzellen im Hippocampus, der Region, die für Lernen und Erinnern zuständig ist. Zwei Stunden Stille täglich könnten unser Gehirn im wahrsten Sinne des Wortes regenerieren. Doch anstatt innezuhalten, hetzen wir weiter durch das Leben, was uns langfristig nicht nur ermüdet, sondern auch geistig und emotional erschöpft. Ein einfaches „Nichts tun“ fällt uns schwer, obwohl es genau das ist, was unser Gehirn dringend braucht. Also was tun?
Strategien, um wieder innere Ruhe zu finden 🧘♂️
- Achtsamkeitstraining
Achtsamkeitsübungen helfen, den Sympathikus zu beruhigen und den Parasympathikus – also unsere „Bremse“ – zu aktivieren. Setz dich bequem hin, atme tief ein und aus, und lenke deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Jedes Mal, wenn deine Gedanken abschweifen, kehrst du sanft zum Atem zurück. Studien zeigen, dass diese Übungen den Cortisolspiegel effektiv senken und das allgemeine Wohlbefinden fördern (Kabat-Zinn, 1990). - Bewegung: Stress abbauen, Glückshormone freisetzen
Regelmäßige Bewegung hilft, überschüssiges Cortisol abzubauen und gleichzeitig Endorphine – unsere Glückshormone – freizusetzen. Ob Joggen, Tanzen oder Yoga: Wichtig ist, dass es dir Spaß macht. Eine Studie von Rimmele et al. (2009) zeigt, dass schon 30 Minuten moderates Ausdauertraining pro Tag ausreichen, um die Stressantwort des Körpers positiv zu beeinflussen.
Und wenn man gar nicht soweit kommen möchte? Gar nicht ins Hamsterrad möchte. Kein Entspannungsatmen nötig haben möchte und Glückshormone on masse in der Tasche haben? Ja, das geht:
Praktische Methoden, um Stress vorzubeugen 🎯
- Glücksmomente sammeln: Kieselsteine von links nach rechts
Eine einfache, aber wirkungsvolle Methode: Sammle „Glücksmomente“. Dafür steckst du morgens eine Handvoll Kieselsteine in deine linke Tasche. Jedes Mal, wenn dir etwas Schönes passiert – ein Lächeln, ein gutes Gespräch, die Sonne auf der Haut – wanderst du einen Stein von der linken in die rechte Tasche. Abends kannst du schauen, wie viele positive Erlebnisse du gesammelt hast. Diese Technik hilft, den Fokus auf das Positive zu lenken und dadurch den Stresslevel zu senken. - Dankbarkeitsrituale: Das „One-Line-per-Day“-Tagebuch
Notiere jeden Abend eine positive Erfahrung des Tages in einem Tagebuch. Diese Übung, auch als „Gratitude Journaling“ bekannt, hat nachweislich positive Effekte auf das Wohlbefinden und stärkt die Resilienz gegen Stress (Emmons & McCullough, 2003). Schon das bewusste Reflektieren kleiner positiver Momente reicht aus, um den Tag mit einem Gefühl der Dankbarkeit zu beenden. - Bewusste Pausen: Mikropausen für mehr Energie
Versuche, alle 90 Minuten eine kurze Pause von 5 Minuten einzulegen. Steh auf, streck dich, geh an die frische Luft oder mach eine kleine Atemübung. Diese Mikropausen senken den Cortisolspiegel und helfen, die Konzentration und Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten (Fritz et al., 2011).
Und wichtig, egal was Du tust: Kein Druck. „Richtig“ entspannen gibt es nicht.
Und auch wenn diese Techniken uns helfen, den alltäglichen Stress besser zu bewältigen, gibt es noch einen unsichtbaren Stressfaktor, der oft übersehen wird: Unsere digitale Welt und die damit verbundene Angst, nicht dabei zu sein – FOMO.
🤯 FOMO: Ein moderner Stressverstärker
Während wir bereits über die physischen und mentalen Auswirkungen von Stress gesprochen haben, gibt es einen weiteren Stressfaktor, der durch unser modernes, vernetztes Leben immer präsenter wird: die Angst, etwas zu verpassen, auch bekannt als FOMO. Diese innere Unruhe verstärkt den ohnehin schon hohen Stresspegel und führt uns in einen Teufelskreis der Erschöpfung.
FEAR OF MISSING OUT (FOMO) – Die Angst, etwas zu verpassen 😨
Definition:
FOMO, die „Fear of Missing Out“, beschreibt die Angst, dass andere Menschen etwas erleben, das man selbst verpasst. Diese Angst wird oft durch soziale Medien verstärkt, wo wir ständig Einblicke in die Erlebnisse und Aktivitäten anderer erhalten.Wissenschaftliche Erkenntnisse:
FOMO ist eng mit unserem Bedürfnis nach sozialer Zugehörigkeit und Selbstwertgefühl verbunden. Przybylski et al. (2013) zeigten, dass Menschen, deren Grundbedürfnisse nach sozialer Eingebundenheit nicht ausreichend erfüllt sind, stärker zu FOMO neigen. Der ständige Vergleich mit dem scheinbar „perfekten“ Leben anderer in sozialen Netzwerken verstärkt dieses Gefühl. Elhai et al. (2021) fanden heraus, dass intensiver Social-Media-Konsum mit einem erhöhten FOMO-Level und geringerer Lebenszufriedenheit einhergeht.
Der Zusammenhang zwischen Stress und FOMO 🧠
FOMO verstärkt den ohnehin schon hohen Stresspegel. Während wir uns durch unseren Tag kämpfen und versuchen, allem gerecht zu werden, vermittelt uns FOMO das Gefühl, dass andere gerade eine aufregendere, erfüllendere Zeit haben. Die Folge: Es entsteht zusätzlicher Druck, immer informiert und „up to date“ zu sein, was den Stress nur noch verstärkt. Es ist ein Teufelskreis: FOMO lässt uns noch mehr Zeit in sozialen Medien verbringen. Das verstärkt den Stress erneut, weil wir uns ständig mit anderen vergleichen.
Huch, erwischt? Und jetzt? Auch FOMO muss nicht sein. Es gibt ein paar konkrete Schritte gegen die Angst, etwas zu verpassen.
Wie Du FOMO hinter Dir lassen kannst 🎯
- Bewusster Umgang mit sozialen Medien:
Setze Dir klare Grenzen, wie oft und wie lange Du soziale Netzwerke nutzt. Eine Studie von Milyavskaya et al. (2018) zeigt, dass bewusste Pausen von Social Media helfen. Sie verringern die FOMO-Symptome und steigern die Lebenszufriedenheit. - Selbstakzeptanz entwickeln:
Lerne, Dich weniger mit anderen zu vergleichen und Deinen eigenen Weg zu schätzen. Kristin Neff (2011) hat gezeigt, dass Selbstmitgefühl dabei hilft, den eigenen Wert zu erkennen und weniger von äußeren Einflüssen wie FOMO abhängig zu sein. - Fokus auf das Positive:
Die „Kieselstein-Methode“ oder das Führen eines „One-Line-per-Day“-Tagebuchs kann Dir helfen. Sie lenken Deinen Fokus auf die positiven Momente Deines Lebens und verringern so das Gefühl des Verpassens.
FOMO kann ein ernsthafter Stressfaktor sein, der durch die ständige Präsenz sozialer Medien und den Vergleich mit anderen verschärft wird. Doch es gibt Möglichkeiten, dieser digitalen Erschöpfung entgegenzuwirken und wieder innere Ruhe zu finden.
Stress als Teil unseres Lebens managen 🧘♀️
Stress ist ein unvermeidbarer Teil unseres Lebens, aber mit den richtigen Werkzeugen können wir seine negativen Auswirkungen minimieren. Ob durch Achtsamkeit, Bewegung oder Mikropausen – es gibt viele Wege, um dem Stress Einhalt zu gebieten und mehr innere Ruhe zu finden. Stress ist nicht per se etwas Negatives, sondern ein Hinweis unseres Körpers, dass etwas im Ungleichgewicht ist. Wie ein Rauchmelder, der Alarm schlägt, möchte der Stress uns signalisieren, dass es an der Zeit ist, kurz innezuhalten und eine Pause einzulegen.
Und was ist mit FOMO?
Überwinden und sich von Vergleichen lösen! FOMO, die Angst, etwas zu verpassen, ist eine moderne Stressquelle und die belastet uns zusätzlich. Indem wir bewusster mit sozialen Medien umgehen und uns auf unsere eigenen positiven Momente konzentrieren, können wir diesen Stressfaktor hinter uns lassen. Die eigene Zufriedenheit und Selbstakzeptanz stärken dabei unsere Resilienz und lassen uns gelassener durch den Alltag gehen.
Gerade kurz vor Weihnachten haben wir sie doch alle nötig: Die Ruhe, um die besinnliche Zeit gemütlich einzuläuten.
— Karin
Zeit zu entspannen? Zeit mehr Zeit für sich einzuplanen? Mehr Ruhe, mehr zu sich finden, weg vom Muss (mehr zum „Muss“ gibt’s hier).
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Quellen:
Crum, A. J., & Langer, E. J. (2013). Mind-set matters: Exercise and the placebo effect. Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 530-541.
Elhai, J. D., Yang, H., Fang, J., Bai, X., & Hall, B. J. (2021). Depression and anxiety symptoms are related to problematic smartphone use severity in Chinese young adults: Fear of missing out as a mediator. Addictive Behaviors, 112, 106648.
Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.
Fritz, C., Lam, C. F., & Spreitzer, G. M. (2011). It’s the little things that matter: An examination of knowledge workers‘ energy management. Academy of Management Perspectives, 25(3), 28-39.
Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delta.
Kirste, I., Nicola, Z., Kronenberg, G., Walker, T. L., Liu, R. C., & Kempermann, G. (2015). Is silence golden? Effects of auditory stimuli and their absence on adult hippocampal neurogenesis. Brain Structure and Function, 220(2), 1221–1228. https://doi.org/10.1007/s00429-013-0679-3
McEwen, B. S. (2006). Protective and damaging effects of stress mediators: Central role of the brain. Dialogues in Clinical Neuroscience, 8(4), 367-381.
Milyavskaya, M., Saffran, M., Hope, N., & Koestner, R. (2018). Fear of missing out: Prevalence, dynamics, and consequences of experiencing FOMO. Motivation and Emotion, 42(5), 725-737.
Neff, K. D. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. William Morrow.
Przybylski, A. K., Murayama, K., DeHaan, C. R., & Gladwell, V. (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in Human Behavior, 29(4), 1841-1848.
Rimmele, U., Zellweger, B. C., Marti, B., Seiler, R., Mohiyeddini, C., Ehlert, U., & Heinrichs, M. (2009). Trained men show lower cortisol, heart rate and psychological responses to psychosocial stress compared with untrained men. Psychoneuroendocrinology, 34(2), 190-198.
Sapolsky, R. M. (2004). Why zebras don’t get ulcers: The acclaimed guide to stress, stress-related diseases, and coping. Holt Paperbacks.
